Mittwoch, 6. Mai 2015

Meine Verwandlung in 3 Jahren: Fitness, Ernährung, Gewicht --> Neuer Trainingplan nach der Diät ☼

Hallo (Jungs) und Mädels,
ich wünsche euch einen wunderschönen, leider nicht besonders wetterfreundlichen Tag.
Das Wetter ist trüb, die Stimmung senkt sich von Tag zu Tag. Wir können nur hoffen, dass sich das Wetter zum Positiven wendet und die Sonne zum Vorschein kommt.

Nichts desto trotz möchte ich euch heute einen neuen Bericht über das Thema "Fitness" nahelegen.
Ich habe über eine längere Zeit die "myline-Diät" durchgeführt, gegen Ende aber etwas gecheated.

Jetzt ist es für mich an der Zeit meinen Trainingplan neu zu gestalten, um von dem "Diätstatus" in den "Muskelaufbaustatus" zu kommen. Ich habe zwar auch in meiner Diätphase Muskeln aufgebaut, aber in diesem Zeitraum ging es mir hauptsächlich mein Fett zu verbrennen und an gewicht zu verlieren.
Da ich jetzt absolut mich meinen Gewicht und meinem Fettanteil zufrieden bin, habe ich für mich einen neuen Trainingplan für einen optimalen Muskelaufbau erstellt.

Vorab möchte ich euch meine Entwicklung präsentieren.
Vor 3 Jahren habe ich zum ersten Mal damit angefangen, meine Ernährung komplett umzustellen. Sport habe ich zwar schon vorher gemacht (Handball), aber das zählt nicht zu dem gezielten Workout für Anhemnwillige.

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* 2 0 1 2 *
Für den Annehmstart ich mich in einem Fitnessstudio angemeldet. Es ist aber kein MUSS! Ihr könnt auch von zu Hause aus ein schönes Ergebnis erzielen, wenn ihr die passende Ausrüstung besitzt.
Mein Anfangsgewicht lag bei 86,0kg.

*Fitness-Workout*
Mein Workout war immer von Zeit zu Zeit anders. Das Wichtigste war aber, dass es sich hierbei um ein Kraft-Ausdauer-Workout handelt.
10 Minuten aufwärmen, 45-60 Minuten Krafttraining und 30-45 Minuten Cardiotraining.
Ein solches Workout sollte nach Möglichkeit 3x pro Woche durchgeführt werden. Gut wäre es auch, wenn zwischendurch ein Tag Pause wäre. Falls es aber nicht klappen sollte, da es zeitlich oder organisatorisch nicht vereinbar ist, ist es auch kein Problem das Training am darauffolgenden Tag zu wiederholen. Es ist nur etwas anstrengend.

*Ernährung*
Eine ganz wichtige Komponente ist die Ernährung. In der Anfangsphase meiner Diät habe ich sehr fettarm gegessen, aber trotzdem noch zu viele Kalorien zu mir genommen. Es hat ein bisschen gedauert, bis ich meinen Weg zum Erfolg gefunden habe. Rechnet euch am besten eurern Kalorienbedarf pro Tag aus und verteilt diese dann zu den Mahlzeiten. 

Morgens: Eine Mischung aus Kohlenhydraten+Eiweiß&Obst oder Gemüse
Beispiel: ca. 60g Vollkornmüsli mit 125g Magerjoghurt, ganiert mit Obst und eventuell ein paar Nüsse.
Als Zwischenmahlzeit gab es Obst oder Joghurt.
Manchmal sogar nochmal Brot, was zu viel ist! Macht das nicht nach!
Mittags: Eine Mischung aus Kohlenhydraten+Eiweißen+Gemüse
Beispiel: 1-2 mittelgroße Kartoffel mit 150g Gemüse und 150g mageren Putenfilet.
(1 Kartoffel reicht)
Als Zwischenmahlzeit meistens 250g Magerquark mit Vanille-Eiweißpulver.
Zu viel nehmt nur ca. 150g.
Abends: Eiweiß+Gemüse
Beispiel: Großer Salatteller mit Gemüse und 75g Garnelen
Später nochmal ein Eiweißshake, was auch zu viel war!

Nach meinem Training gab es immer einen Proteinshake.

Diesen Lifestyle habe ich Woche für Woche beibehalten. Doch ich muss gestehen, dass ich nach einiger Zeit kleine "Cheats" in Form von Süßigkeiten, Kuchen, Alkohol etc. eingelegt hatte.
Dies breitete sich immer mehr aus, aber nicht so stark, dass ich dadurch Unmengen zugenommen hatte (max. 3kg).

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* 2 0 1 4 *

Im November 2014 hatte ich mich dann wieder dazu entschlossen mehr auf meine Ernährung und mein Gewicht zu achten. Mein derzeitiges Gewicht lag bei genauen 73,3kg.

Eigentlich blöd in der Vorweihnachtszeit damit anzufangen (zwei Wochen vor dem Beginn des Weihnachtsmarktes), aber was sein sollte, sollte dann nun mal so sein.
In dieser Zeit habe ich mich stark an dem "myline 8-Wochenprogramm" orientiert und die Gerichte nachgekocht, die in dem myline Buch von meinem Dad vorzufinden waren.
Ich hatte mich nicht wieder in einem Fitnessstudio angemeldet. Ich habe von zu Hause aus mit meinen neuen Hanteln und dem Trainingsrad trainiert.

*Fitnessworkout*
Mein Workout zu dieser Zeit sah folgendermaßen aus:
5 Minuten aufwärmen, 60 Minuten Krafttraining und 30 Minuten Cardiotraining.
Das Workout hatte ich 3x pro Woche absolviert. Die Übungen für das Krafttraining hatte ich mir aus Youtubevideos von "XHIT daily" zusammengeschnitten (sehr zu empfehlen).
Es fing an mit Beinübungen, dann kamen Poübungen, Schenkelübungen, Hüftübungen, Bauchübungen und anschließend Arm- und Brustübungen. Das Cardiotraining habe ich auf unserem Trainingsfahrrad gemacht.
Einige Übungen habe ich im letztes Jahr im Dezember bei meiner "Fitnesswinterserie" vorgestellt.

*Ernährung*
Wie bereits erwähnt, habe ich mich mehr an den Rezepten sowie an den Mengenangaben des myline-Programms orientiert. Hier einer meiner Lieblingsbeispielgerichte.

Morgens: Eine Mischung aus Kohlenhydraten+Eiweiß&Obst oder Gemüse
Beispiel: 50g Vollkornmüsli mit 150g Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren),pürriert und anschließend mit Buttermilch 1% Fett oder Kefir 1,5% fett verrührt.
Als Zwischenmahlzeit gab es eine handvoll Obst oder 150g Joghurt. 
Mittags: Eine Mischung aus Kohlenhydraten+Eiweißen+Gemüse
Beispiel: 75g Vollkornnudeln mit 150g Rinderhackfleisch und einer selbstgemachten Soße aus einer halben Paprika, ein paar Tomaten, einer halben Zwiebel, einer Knoblauchzehe und einem TL Frischkäse light. Garniert wurde dieses fabelhafte Gericht mit etwas Streukäse und Basilikum.
Als Zwischenmahlzeit gab es entweder Obst, Joghurt, Quark oder manchmal auch diese tollen myline Proteinriegel. Probiert sie mal aus. Meine Favouriten sind: Vanille, Schoko-Karamell und Vanille-Karamell
Abends: Eiweiß+Gemüse
Beispiel: 150g Putenbrust mit 150g Gemüse, verfeinert mit Frischkäse und überbacken mit Käse.
MEIN ABSOLUTES FAVOURITE-DINNER!

 Nach meinem Training gab es immer einen Proteinshake.


Das hatte alles gut funktioniert. Manchmal habe ich es nicht verstanden, warum ich nichts abgenommen hatte, dass hatte mich natürlich etwas demotiviert, aber ich blieb weiterhin am Ball, auch wenn es etwas länger gedauert hatte als geplant. Nach den 8 Wochen habe ich weiter gemacht, aber zwischendurch wieder ein paar Leckerein zu mir genommen. (Immerhin war auch Weihnachten und Silvester).
Ich habe 3 mal einen Cheatday eingelegt, an dem ich gegessen hatte was ich wollte. Nach dem dritten Mal hatte ich mir gesagt, dass ich das nicht mehr machen werde, weil mir an dem Tag sehr schlecht geworden ist und ich mir gedacht habe, dass das nicht der Sinn und Zweck sein soll.
Beim vierten Cheatday, wurde nur halb gecheatet, das bedeutet morgens, nachmittags und abends habe ich lecker gegessen und sonst nicht zu viele Süßigkeiten und Eis in mich reingeschlagen.

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Ich möchte euch jetzt gerne das Endergebnis präsentieren. Von Anfang bis Ende.
Bilder von 2012, 2013, 2014 und 2015:



Bilder von der Verwandlung November 2014-Mai 2015 mit der "myline-Diät"


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* 2 0 1 5 *

Ab letzten Freitag, sprich dem 01.05.2015 habe ich einen neuen Trainingplan für mich erstellt, da ich nicht mehr abnehmen, sondern meinen Körper mehr straffen möchte.

*Fitness*
Ich habe in diesem Falle habe ich aus meinem Ganzkörpertrainingworkout einen "3er-Split" zusammenstellt.
1.Trainingseinheit: Push (Brust, Schulter, Trizeps)
2.Trainingseinheit: Pull (Rücken, Bizeps, Bauch)
3.Trainingseinheit: Beine, Waden und Po


Das kann jeder aber handhaben wie er möchte. Diesen Trainingsplan verfolge ich 8 Wochen lang, bis ich mir einen neuen zusammenstellen werde.
Abwechselnd trainiere ich die Trainingseinheiten, 4x pro Woche à 50 Minuten mit 5 Minuten aufwärmen.

*Ernährung*
Bezüglich der Ernährung werde ich mehr Kohlenhydrate und gesunde Fette in Form von z .B. Nüssen oder Lachs zu mir nehmen. Aber ich werde mir auch hin und wieder meine Lieblingsleckerein an Schokolade, Eis, Kuchen, Cookies etc. gönnen. Ansonosten werden die Gerichte teilweise beibehalten.
Mein absoltes Lieblingsfrühstück derzeit: "Protein-Porrige"
Da esse ich jedes Mal bevor ich trainiere.

Wenn ihr wissen möchtet, wie ich das zubereite, könnt ihr mir das gerne mitteilen.

Ich bin auf die kommende Zeit gespannt, wie sich das Entwickeln wird und wie mein Körper auf die Veränderung reagiert. Wenn es euch interessiert werde ich euch auf dem Laufenden halten. Ihr könnt mir dies gerne in den Kommentaren hinterlassen.


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