Mittwoch, 24. Februar 2016

Rezept: Gesunde One Pot Pasta


Hey ihr Lieben,
willkommen zurück zum nächsten Rezept von meinem 1. Full day of eating. Das Rezept eignet sich gut für die, die nicht viel zeit für das Kochen verwenden möchte und zudem nicht viel abwaschen möchten. Denn bei diesem Gericht braucht ihr nur einen Topf oder nur eine Pfanne.
Ich liebe One Pot Gerichte und heute habe ich für euch eine
gesunde One Pot Pasta mit Hackfleisch und jeglicher Art von Gemüse.
Als Vegetarier eignet es sich auch hervorragend, da ihr das Hackfleisch weglassen oder durch vegetarische Kost ersetzen. Gerne schreibe ich euch unten die Verteilung der Makros für einen besseren Überblick auf.

Viel Spaß bei einem super gesunden und schnellen Gericht. :)



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Rezept: Für 1 Person/ Vollkorn/ 20 Minuten Zubereitung
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Zutaten:
  • 100g Vollkorn-Dinkel Fussili / 100g whole-grain Pasta
  • 75g light Hackfleisch / 75g light hash
  • eine halbe Zwiebel / one half onion
  • eine Knoblauchzehe / one garlic clove
  • 3 Champignons / 3 mushrooms
  • 4 Brokkoliröschen / 4 broccoli floret
  • 1/3 Zucchini / 1/3 of a zucchini
  • Wasser / water
  • 1 EL Tomatenmark / 1 tablespoon of tomato paste
  • 1 EL Quark / 1 tablespoon of curd cheese
  • 2 EL Milch / 2 tablespoons of milk
  • 2 TL Parmesan / 2 teaspoons of parmesan cheese
  • Salz, Pfeffer, Kräuter, Zitronensaft / salt, pepper, herbage, lemon juice


Zubereitung:
  1. Schneidet das Gemüse klein. / Cut the vegetables in small pieces.
  2. Bratet als erstes das Hackfleisch ohne Öl an. / At first you have to roast the light hash.
  3. Gebt anschließend die Zwiebel und den Knoblauch dazu. / Afterwards you have to put the garlic and the onions to the light hash.
  4. Jetzt kommt das Gemüse dazu, dass für ca. 3 Minuten in der Pfanne mit angebraten wird. / Now the vegetables. Roast them for about 3 minutes.
  5. Jetzt kommen eure Vollkorn-Dinkel Fussili in die Pfanne. / Last but not least you habe to put the pasta into the pan.
  6. Abschließend gebt ihr etwas Wasser in die Pfanne. Ungefähr so viel, bis die Mischung gut bedeckt ist. Würzt eure Mischung mit Salz, Peffer, Kräutern, Zitronensaft und gebt zusätzlich 1 EL Tomatenmark hinzu. / Give some water into the pan. All the stuff inside have to be covered by the water. Give also salt, pepper, herbage, lemon juice and the tomato paste into the pan.
  7. Mit einem Deckel lasst ihr euer Gericht ca. 10 Minuten auf mittlere Stufe köcheln (je nachdem wie lange eure Nudeln benötigen). / Close the pan with a lid and let it simmer for about 10 minutes.
  8. In dieser Zeit wird eine cremige Sahnesoße aus dem Quark und der Milch zubereitet. / Mix the curd chesse and the milk together. It looks like a creamy sauce.
  9. Nach 10 Minuten gebt ihr die Sahnesoße dazu und verrührt alles gut miteinander. Nochmals mit Salz, Pfeffer, Kräutern und Zitronensaft würzen. Optional könnt ihr noch etwas Parmesan oder anderen geriebenen Käse dazu servieren. / After 10 minutes give the creamy sauce to your pasta and give also some salt, pepper, herbage and lemon juice into the pan. If you want you can also give some parmesan cheese to your dish.
  10. Schmecke lasse! / Enjoy!

 Verteilung der Makros: 644kcal, 84g Kohlenhydrate, 44g Eiweiß, 15g Fett


Es ist eine ziemlich gut befüllte Portion. Wie gesagt, es kommt auf euren Tagesbedarf an. Ich hatte an den Tag noch einiges an Nährstoffen offen und konnte mir daher diese Portion gönnen.
Vor allem bin ich der Auffassung, dass das Gericht eine gute Verteilung der Makronährstoffe aufweist. Eine gute Portion an Kohlenhydraten, mit einen Anteil an Protein und einer kleiner Portion an Fett, das dabei auf jeden Fall nicht vergessen werden sollte.

Falls sich jetzt einige von euch fragen,sollten ob ich noch Kalorien zähle, ist meine Antwort dazu, nein. Ich zähle meine Kalorien nicht mehr, da ich meinen Bedarf schon ganz gut auswenig weiß und es nicht auf das Gramm genau stimmen muss! Einen Tipp kann ich euch gerne dazu geben. Benutzt am Anfang eurer Ernährungsumstellung den Kalorienrechner (ein paar Wochen/Monate), solange bis ihr ein gesundes Gefühl für die einzelnen Lebenmittel gewonnen habt. :)

Viel Spaß beim Nachkochen, ich freue mich über eure Rückmeldung.

Kommentare:

  1. Ein wirklich schönes Rezept - gefällt mir sehr! Viele Grüße :)

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    1. Vielen lieben Dank! Ich hoffe du probiert es mal aus :))

      Chrissy

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