Dienstag, 3. Mai 2016

Jojo Effekt: Definition, Ursachen & Folgen -> Wie kann ich es vermeiden?

Hey meine Lieben,
in meinem heutigen Blogpost soll es um das Thema: "Jojo Effekt: Definition, Ursachen & Folgen -> Wie kann ich es vermeiden?" gehen. Ich möchte euch gerne zuerst näher bringen, was genau der Jojo Effekt ist, woher er kommt und welche Auswirkungen er beinhaltet. Zudem möchte ich die Gewichtsreduktion anhand einem falschen Beispiel aufzeigen und anschließend noch ein paar Tipps nennen, um einen solchen Jojo Effekt zu umgehen.
Ich wünsche euch viel Spaß dabei. :)


Definition/Ursachen:
Während einer Diät (z. B. Low Carb, Trennkost, Rohkost) greift der Organismus auf seine Energiereserven zurück. Dabei werden zuerst die schnell verfügbaren Kohlenhydrat- und Eiweißreserven angegriffen. Die Fettreserven kommen erst an die Reihe, wenn die der Kohlenhydrate aufgebraucht worden sind. Zudem kommt es auch zu einem Muskeleiweißabbau, wenn die betreffende Person nicht sportlich aktiv ist. Infolge des Verlustes an Muskelmasse wird der Grundumsatz weniger. Das bedeutet, der Körper benötigt jetzt weniger Energie (weniger Kalorien), um seine Funktionen standhaft zu halten. Der Begriff nennt sich "Sparflamme".

Folgen: 
Wenn ihr eure Wunschfigur mit harter Arbeit erreicht habt und afangt, wieder normal zu essen, wie ihr es vor der Diät gemacht habt, nimmt man oft über das Ausgangsgewicht hinaus zu. Dabei entsteht der Rhythmus: hungern - abnehmen - normal essen - zunehmen

Fasches Beispiel einer Gewichtsreduktion:
Zoey, ein achtzehnjähriges Mädchen, war schon immer etwas übergewichtig. Bei einer Größe von 1,70m lag ihr Ausgangsgewicht bei 75kg. Das lag daran, dass sie oft zu ungesundem Essen und süßen Getränken gegriffen hat. Das wollte sie absofort ändern. Sie entschied sich für die "Low Carb Diät", bei der so auf die Kohlenhydrate verzichtete. Sie hatte bereits einige Entwicklungen im Internet anhand von Bildern durch diese Diät gesehen und war überzeugt, dass sie damit langfristig ihre Traumfigur erreichen würde. Weil das alles für sie noch nicht genug war, nahm sie am Tag weniger Kalorien als ihr Grundumsatz vorschrieb zu sich. Sie wollte so schnell wie möglich abnehmen, der Sommer stand ja bereits vor der Tür. Ihre tägliche Kalorienzufuhr sollte 2000kcal betragen, ihr Grundumsatz liegt bei 1550kcal. Dennoch setzte sie sich ein starkes Kaloriendefizit von -800kcal an, wodurch sie nur noch bei 1200kcal pro Tag, inklusive der Low Carb Diät war und 3-4x pro Woche Sport (Joggen) ging. Nach 2 Monaten Diät hatte sie ihr Wunschgewicht von -15kg erreicht. Das waren harte Monate für sie. Oft hatte sie Hunger, hatte auch Kreislaufprobleme beim Joggen und ihre Periode kam unregelmäßig. Aber sie war sehr glücklich, als sie endlich das Ziel erreicht hatte und freute sich wieder Kohlenhydrate und etwas Süßes essen zu dürfen. Am Tag nahm sie die vorgeschriebenen 2000kcal ein, darunter auch wieder Kohlenhydrate und gelegentlich gönnte sie sich es Süßes (so wie es auch gesundlebende Menschen am Tag machen würden). Nach ein paar Wochen stellte sie fest, dass ihr Körper die alten Fettpolster auspackte und dabei noch eins drauf setzte. Nach einer gewissen Zeit hatte sie nicht nur ihre 15kg von damals wieder zurück bekommen, sondern weitere 5kg. Sie wusste nicht woran es lag, sie ernährte sich doch gesund und gönnte sich nur ab und an etwas. 

In diesem Beispiel wollte ich euch zeigen, dass eine Diät, egal um welche Art es sich handelt, nie für eine langfristige gesunde Lebensumstellung und Gewichtsreduktion wirken kann. Ihr habt zwar in der Diätzeit viel an Gewicht verloren, aber dabei kaum Fett-, sondern Muskelanteil verloren. Das liegt daran, dass ihr wichtige Makros (z. B. Kohlenhydrate) ausgelassen habt und zudem weniger als euer Grundumsatz vorgeschrieben hatte, gegessen habt. Wenn ihr dann wieder anfangt, von jetzt auf gleich, wieder normal zu essen, (+800kcal am Tag zu euch zu nehmen), ist euer Körper total im Achternbahnmodus. "Endlich gibt es wieder mehr zu essen", denkt er sich und lagert das Essen gut an, falls er beim nächsten Mal wieder so wenig Essen bekommt und damit auf Reserven zurückgreifen kann. Das ist ein Hilferuf des Körpers, er hat sogesehen Angst, wieder weniger Essen zu bekommen, das heißt hungern zu müssen und legt sich deshalb einen gewissen Proviant zur Seite.

Aber wie kann ein solcher Jojo Effekt vermieden werdenn? Wir möchten doch alle unsere harte Arbeit beibehandelten, ohne ein lebenang hungern zu müssen. Dabei wollen wir uns aber auch nicht ein lebenlang nach der Low Carb Diät ernähren und weniger Kalorien an Tag zu uns einnehmen.


Tipps für einen langfrisigen gesunden Lebensstyle:
  1. Langsam abnehmen: Ein kleines Kaloriendefizit von ca. -200kcal ist dabei sehr angebracht. Zudem solltet ihr nicht unter eurem Grundumsatz essen.
  2. Keine Diät, sondern eine dauerste Ernährungsumstellung: Es brigt euch nichts, wenn ihr z. B. auf Kohlenhydrate verzichtet. Anstatt aber zu viele Weizenprodukte zu essen, könnt ihr sie durch Vollkornprodukte ersetzen
  3. Nicht Hungern!: Wenn euer Magen nach Essen verlangt, könnt ihr immer etwas Gemüse zu euch nehmen. Sie haben kaum Kalorien und sind sehr gesund. Wenn ihr anfangt zu hungern, wird es zu starken Folgen einer Essstörung kommen.
  4. Die richtige Sporteinheit: Ich bin kein großer Beführworter vom Joggen. Ihr verbrennt zwar viele Kalorien, aber eure Fettpolster werden dabei nicht wirklich angegriffen und auch Muskeln werden nicht aufgebaut. Ein tolles Workout aus einer Mischung an Kraft und Ausdauer, wie z. B. ein Hiit ist meiner Ansicht nach das effektivste Workout, dass ihr dabei verwenden könnt.

 Habt ihr bereits Erfahrungen mit dem Jojo Effekt machen müssen?

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